A tabatához nem lehet hozzászokni, a legedzettebbek erejét, kitartását is próbára teszi

A tabata a HIIT, azaz high intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallum edzésnek az egyik formája, amely kiváló zsírégetésre, mivel magasra viszi a pulzusszámot, ugyanakkor remekül fejleszti az állóképességet is. Tulajdonképpen utóbbi kapcsán fejlesztette ki az edzésmódszert a japán Tabata professzor – ugyebár innen jön a név is – a gyorskorcsolya-válogatott teljesítményének fejlesztése érdekében. A módszer lényege, hogy az edzésen a rövid sprint szakaszokat a még annál is rövidebb pihenő szakaszokkal váltogatják. A professzor tesztekkel, vizsgálatokkal azt is kiderítette, hogy a munkavégzés akkor a leghatékonyabb, ha 20 másodpercig maximális erőkifejtéssel dolgozik a sportoló, majd 10 másodpercig pihen, és ezt 8 körön át ismétli. Ezt a módszert vették át az edzőtermekben, ahol beépítették a különböző tréningekbe. A tabatával azonban óvatosan kell bánni, mert ennek is megvannak a buktatói. – írja a feol.hu.

A tabata zenéje az edzés ritmusához igazodik

– Egy tabata kör összesen 4 percig tart – 8, egyenként 20 másodperces gyakorlat, közöttük 10 másodperces pihenővel –, de mivel teljes intenzitású munkát végzünk alatta, ezért 4 körnél több egy alkalommal nem javasolt. Egy teljes 60 perces edzésen keresztül nem lehet tabatázni, ennyi időt ugyanis maximális erővel képtelenség végigdolgozni. Ha pedig lazítunk közben, éppen az edzésmódszer lényegét tesszük tönkre – árulta el Hegedűs Ágota tréner. A tabatának persze otthon is neki lehet állni, önálló, saját gyakorlatsorokkal. Az sem fontos, hogy a kört alkotó 8 szakaszban 8 különböző feladatot végezzünk, csinálhatjuk ugyanazt az egy gyakorlatot is nyolcszor. Egy szempont van: mindig állóképesség-fejlesztő gyakorlatokat válasszunk, tehát vagy kardiómozgást vagy teljes testet igénybe vevő gyakorlatot, vagyis olyat, amit tudunk magas intenzitáson pörgetni és úgy felviszi a pulzust, hogy levegő után kapkodunk. Lássunk néhány példát, milyen feladatokat használhatunk: négyütemű fekvőtámasz és variációi, jumping jack (terpesz-zár ugrások), guggolás, guggolásból felugrás, kitörés, fekvőtámasz, ugrókötelezés, helyben futás vagy térdhúzások hashoz térdelőtámaszban, a sort persze még hosszasan lehetne folytatni. Ha nem tudunk magunktól kitalálni gyakorlatsorokat, akkor alkalmazzuk a módszert futás vagy kerékpározás közben. A tabata ezek esetében azt jeleni, hogy 20 másodpercig teljes intenzitással futunk, nyomjuk a pedált, majd 10 másodperc pihenő jön és ezt ismételjük nyolcszor.

– A tabatához nem kell külön profizmus, bárki elkezdheti és kitalálhatja a saját gyakorlatait, de értelme csak akkor van, ha vagy 3-4 kört végigcsinálunk, vagy az általunk már korábban is végzett edzésekbe építjük bele. Az nem hatékony, ha naponta többször, jártunkban-keltünkben egyszer csak „lenyomunk” egy-egy kört. Nincs eszközigénye, ezért a gyakorlatok bárhol, bármikor végezhetők. Kiváló zsírégető, ugyanakkor erő-, és állóképesség-fejlesztő és kisebb a sérülés veszélye is, amennyiben – és ezt nem győzöm elégszer hangsúlyozni – megfelelően bemelegít az ember. A körök végén pedig a tabata esetében is fontos a nyújtás – emelte ki az edző, aki azt is hozzátette, sokat segít a mozgássorhoz idomított zene. Ezek pont úgy vannak felépítve, ahogy maga a tabata: nyolc, 20 másodperces zenei rész, közötte 10 másodperces szünetekkel. Az egyes részekben – angolul ugyan, de – elhangzik az is, hogy éppen hányadik körnél tartunk, beszámolnak kezdés előtt, illetve vissza is számolnak általában az utolsó három másodpercben. Amikor az ember éppen megszakadni készül, de már ismeri a zenét és hallja a számolást, az extra erőt ad ahhoz, hogy kitartson az etap végéig.

Ha felkészültek, akkor: „Three, two, one. Go.”