Az egészséges, hosszú élet titka a jó alvás, ne sajnáljuk rá az időt

- Mi az alvásproblémáink oka? – Kérdezem G. Németh György c. egyetemi docenst, a szövetség elnökét.

- Sokáig az ember a természet rendje szerint élte az életét. Nappal, világosban dolgozott, este pedig, a sötétben pihent. Edison óta több idő adódik a nappali tevékenységek folytatására. Sokak számára a nappal a lényeges, hiszen ilyenkor dolgozunk, ilyenkor vagyunk aktívak. Éjszaka nem történik semmi különös, lehajtjuk a fejünket és jó esetben alszunk.

Sokan úgy vélik, a pihenés nem olyan fontos az életben. Ezért igyekeznek kitolni az aktív időt az alvás kárára.

Pedig élettanilag nagyon fontos az éjszakai pihenés. Biológiailag és orvosi szempontból is tudjuk, hogy a megfelelő regenerálódás, a pihenés és főképpen az alvás és a minőség alvás fontos ahhoz, hogy a következő nap teendőit megfelelő színvonalon tudjuk teljesíteni. Az éjszakai alvás kihagyhatatlan, nélkülözhetetlen folyamat az ember életében. Olyan fiziológiai, élettani funkciók történnek az éjszaka alvás közben, amit nem lehet semmi mással helyettesíteni.

- Mennyit kellene aludnunk?

- Átlagosan 7-9 órát kell aludnia egy középkorú embernek. Persze mindenkinek megvan a maga alvásigénye. Van, akinek rövidebb idő kell, hogy kipihenje magát, másnak több. A felnőtt lakosság harmada küzd alvásproblémákkal. Ez azt jelenti, hogy reggel nem kipihenten ébred. Serkentő szerekkel, mint a kávé és a cigaretta, próbálja rábírni a szervezetét az aktivitásra.

- Mi történik, ha nem pihenjük ki magunkat?

Aki napokon keresztül képtelen kipihennie magát, ingerülté válik, csökken a teljesítőképessége és a figyelme. A reggeli, hajnali közlekedésben résztvevőknél különösen fontos az éberség. Autósok és gyalogosok, kerékpározók egyaránt veszélynek teszik ki magukat, ha nem kellő figyelemmel közlekednek. Hosszabb távon a pihentség hiánya betegségeknek is utat nyithat. Ezért is nagyon fontos a megfelelő minőségű és idejű alvás.

- Megfelelő minőség? Hogyan tudok jól aludni?

- Mint ahogy a napnak is megvan a ritmusa, úgy megvan az éjszakának is. A reggeli ébredés után pár órával, 9 és 12 között vagyunk a legaktívabbak, legkreatívabbak. Az ebéd utáni időszakban, csökken a terhelhetőség, ilyenkor, aki tud és lehetősége van rá pihenjen 20-40 percet. Ez további lendületet ad a naphoz. Este közeledtével újra csökken az aktivitásunk, hiszen a szervezet rákészül az esti pihenésre. Ilyenkor célszerű lenyugtatni a szervezetünket és az idegeinket. Lefekvés előtt fél órával már ne nézzük a tévét, ne számítógépezzünk és ne mobilozzunk. Körülöttünk csendesedjen el minden, sötétítsük be a hálószobát és megfelelő hőmérséklet és páratartalom mellett térjünk nyugovóra.

- Hogyan tudok kikapcsolni a napi rohanásból, munkahelyi problémákból úgy, hogy nyugalomban tudjak lefeküdni?

- A hölgyek előszeretettel használnak illatpárnácskákat, főleg levendulát. Az uraknak egy picike, mértékkel fogyasztott vörösbor jót tesz lefekvés előtt, de a langyos tej is segít az elalvásban. A megfelelő ágy és matrac nagyban befolyásolja a minőségi alvásunkat. Válasszunk keményebb matracot. Átlagos testalkathoz a félkemény, testesebb alkathoz pedig a kemény matrac javasolt.

A műszakos munkarend és az alvás

Dr. Béres Ibolyával, foglalkozás-egészségügyi szakorvossal beszélgettem a munka és az alvás kapcsolatáról.

- Ön a Dunaferrben végzi az üzemorvosi tevékenyégét, így számos munkavállalót ismer. Hogyan látja, az alváshiány, a kipihentség hiánya mennyire jellemző a dolgozók között?

- Magyarországon a felnőtt lakosság 30 százaléka szenved alvásproblémáktól, ez az arány igaz a munkavállalóim esetében is. A beszélgetések során szinte kivétel nélkül a váltó műszak szervezetre gyakorolt negatív hatását emelik ki 20-30 év munkaviszony után. Az alváshiány, a kipihentség hiánya egyre jellemzőbb, hiszen anyagi okok miatt egyre több munkavállaló kénytelen a főállása mellett 1-2 mellékállást is bevállalni, hogy biztosítani tudja családjának az anyagi megélhetést.

- Milyen tüneteket tapasztal a kialvatlan munkavállalók között?

Az alváshiány tünetei a fáradtság, az álmosságérzet, ingerültség, memóriazavar és hangulatingadozások. Lankad a figyelem, a koncentrációképesség, a csökken a munka hatékonysága, a teljesítmény, ugyanakkor nő a figyelmetlenségből eredő munkabalesetek előfordulásának valószínűsége.

- A műszakos munkarend teljesen felborítja az ember bioritmusát. Milyen egészségügyi hatása lehet a rendszertelen életnek és alvásnak?

- A testünkben számos biokémiai folyamat zajlik, amely a biológiai óránkkal szinkronban működik. Megfelelő minőségű és mennyiségű alvásra minden embernek szüksége van azért, hogy a szervezet regenerálódni tudjon, az immunrendszer hatékonyan tudjon működni, ez szükséges az egészséges gondolkodáshoz, a jó memóriához, a hormonális működésekhez.

Sajnos az éjszakai, illetve váltó műszak nem engedélyez megfelelő mennyiségű, minőségű alvást. Gondoljunk csak bele, a nappali alvás fázisai is eltérnek az éjszakai alvástól, történetesen a nappali alvásidő két részre osztódik általában. Reggel néhány óra alvás az éjszakai műszak után, majd délután, a műszakba állás előtt.

A műszakban dolgozók 1-3 óra alvásdeficittel rendelkeznek.

Hosszútávon összefüggés mutatható ki a szív-érrendszerei megbetegedések, infarktus, stroke, az elhízás, depresszió, 2-es típusú cukorbetegség, emésztési zavarok, hormonális problémák (pl. menstruációs zavarok) között.

Az éjszakai munka, váltó műszak bizonyos rákos megbetegedések előfordulási kockázatát is növeli. Nőknél emlő, férfiaknál prosztata daganat alakulhat ki. Természetesen egyéb károsító tényezők is szerepet játszanak ezen daganatos betegségek kialakulásában, mint a stressz, a helytelen táplálkozás, a túlzott mértékű élvezeti szerek fogyasztása vagy az inaktív életmód.

– Az éjszakás műszak után sokan nem tudnak aludni, vagy csak keveset. Mit tanácsol nekik?

Nehéz jó tanácsot adni! Az lenne az optimális, ha hosszú távon nem kellene éjszakás műszakban dolgozni, ha nem kellene mellékállást vállalni pihenés helyett.

Fontos a megfelelő alváshigiénia kialakítása. Éjszakai műszak után próbáljon minél hamarabb lefeküdni. Teremtsen az éjszaki alváshoz hasonló körülményeket. Lehetőleg hűvös, 20-21 fok hőmérsékletű helyiségben feküdjön. Lehetőleg legyen sötét, ugyanis ez a körülmény elősegíti a melatonin termelődést. Ez az hormon irányítja az alvási ciklusunkat. Nélküle nem lesz pihentető az alvás. Próbáljunk ráhangolódni az alvásra, a csend segíti a relaxációt, az izmaink ellazulnak. A család, a közvetlen környezet is járuljon hozzá a dolgozó pihenéséhez. Lefekvés előtt az alkoholfogyasztás sem javasolt, ugyan az izmaink ellazulnak, segít relaxálni, de nem alakul ki mélyalvás.

- A foglalkozás-egészségügyi szolgálatnak komoly szerepe van, hiszen időben ki tudja szűrni a súlyos alvászavarban szenvedőket.

- Különösen fontosnak tartjuk ezt a gépjárművezetőknél, mozdonyvezetőknél, építő-és anyagmozgató gépkezelőknél, valamint azoknál, akik kifejezetten balesetveszélyes körülmények között végeznek munkát. Alvásra vonatkozó kérdőív segítségével fény derülhet alvási apnoe betegség gyanújára. Alvászavarok egyértelmű és megbízható diagnosztizálása, kezelése alvásközpontokban történik. Természetesen vannak olyan betegségek, állapotok melyek esetében nem engedélyezhető a váltó, éjszakai műszakban végzett munka.

- A felborult életvitel mellett hogyan lehet kipihenten és frissen ébredni?

- Az egészséges életmódnak meghatározó szerepe van, így a táplálkozásnak és a testmozgásnak is. Javasoljuk, hogy koffeint csak az éjszakás műszak első felében fogyasszanak, illetve a dohányzás elhagyása mindenképpen segíthet a pihentető alvás kialakításában. Ne igyanak energiaitalokat! Ne étkezzünk közvetlenül lefekvés előtt! Ne ekkor olvassuk el a munkával kapcsolatos leveleket. Próbáljunk ráhangolódni az alvásra.

Munkahelyen figyeljünk egymásra! Vegyük észre, ha a munkatársunk, kollégánk elbóbiskol a munkavégzés közben vagy megváltozik a személyisége, magatartása esetleg türelmetlenebb, figyelmetlenné válik a munkája során. Ilyen esetben jelentkezzen rendelésünkön vagy keresse fel háziorvosát, hogy időben szakszerű kezelésben részesülhessen.

A mai kor emberének kevés a nap 24 órája. Eltolódott a munka, a pihenés és a szórakozás aránya, túlhajszoljuk magunkat, kevés idő jut a pihenésre, szórakozásra és a CSALÁD-ra.

Az egészséges, hosszú élet titka a jó alvás, ne sajnáljuk rá az időt!!