Szponzorált tartalom

2022.01.18. 12:50

Milyen és mennyi vitaminra van szüksége egy felnőttnek?

A vitaminok utánpótlása szervezetünk számára egész éves feladat. Míg azonban nyáron a szezonális zöldségekből, gyümölcsökből is hozzájuthatunk az értékes tápanyagokhoz, télen még változatos étrend mellett is fontosak a táplálékkiegészítők, amelyek hozzájárulnak a szükséges mennyiség beviteléhez. Cikkünkben összefoglaltuk, mi a vitaminok szerepe és melyek azok, amelyeknek a pótlására mindenképp oda kell figyelnünk, illetve kitérünk a vitaminhiány legjellemzőbb tüneteire is.

Photo of a beautiful woman covering eyes with citrus lemons posing isolated over yellow wall background.

Photo of a beautiful woman covering eyes with citrus lemons posing isolated over yellow wall background.

Mi a vitaminok szerepe?

A vitaminok hozzájárulnak szervezetünk egészséges működéséhez, így hiányuk súlyos tüneteket okozhat. Attól függően, hogy zsírban vagy vízben oldódnak, két csoportra oszthatjuk őket. A vízben oldódó típust szervezetünk nem tudja hosszú ideig raktározni, ezért naponta szükséges gondoskodni az utánpótlásáról.

A vízben oldódó vitaminok közé tartozik például:

  • A C-vitamin, ami természetes antioxidánsként hozzájárul immunrendszerünk működéséhez, így segíti a küzdelmet a fertőzések ellen.
  • A B-vitaminok (B2, B5, B6, B12), amelyek többek között fontos szerepet játszanak a bőr anyagcseréjének támogatásában is. Ezenkívül támogatják a vérkeringést és az egészséges vérképződést, a B-vitaminok családjába tartozó folsav pedig a terhesség során támogatja az embrió gerincének fejlődését és csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek kialakulását.

A zsírban oldódó vitaminok ezzel szemben csupán akkor képesek felszívódni szervezetünkben, ha megfelelő mennyiségű zsiradékot is tartalmaz az adott étel. Emiatt ezek hasznosulása nem nevezhető maradéktalannak.

Zsírban oldódó vitamin például:

  • A D-vitamin, amely napfény hatására szervezetünkben is termelődik. Sajnos minél kevesebb a napsütéses órák száma, és minél gyengébb a nap ereje, annál kevésbé jellemző a termelődése.
  • Az A-vitamin és a béta karotin, aminek a hámsejtek osztódásában van fontos szerepe. Hatására a bőr egészségessé, a haj és a körmök fényessé és erőssé válnak.
  • Az E-vitamint szépség vitaminként is emlegetik, mivel lassítja a bőr öregedési folyamatait. Emellett azonban nagyon erős antioxidáns is, ami segít megőrizni szív- és érrendszerünk egészségét, valamint megelőzni a daganatos megbetegedések kialakulását is.

Melyik vitaminból mennyire van szüksége egy felnőttnek?

A női és férfi szervezet akárcsak hormonálisan, úgy részben a vitaminszükségletében is eltérő. Így amellett, hogy összegyűjtöttük azokat a vitaminokat, amik nemtől függetlenül elengedhetetlenek a felnőtt szervezet számára, nemek szerint csoportosítottuk azokat is, amelyekre különösen érdemes odafigyelni a nőknek és a férfiaknak egyaránt.

D-vitamin

A D-vitaminnak immunrendszerünk támogatása mellett a csontok egészségének megőrzésében és az idegrendszer megfelelő működésében is nagy szerepe van. Emiatt mindkét nem számára elengedhetetlen. Főbb természetes forrásai közé tartoznak az olajos halak, a húsok, a tejtermékek és a tojás. Napi ajánlott mennyisége 1500-2000 NE (nemzetközi egység), amit pusztán étkezéssel nem valószínű, hogy pótolni tudunk.

C-vitamin

Az immunrendszer támogatása mellett hozzájárul az egészséges vérkeringés fenntartásához is. Segíti a vas bélből történő felszívódását, így csökkenti a vérszegénység kialakulásának esélyét. Napi rendszerességgel 1000 mg szedése ajánlott, betegség vagy megfázásos időszak esetén azonban érdemes növelni az adagot.

Magnézium

Magnézium szedésével csökkenthetőek az izomgörcsök, izomfájdalmak, ezenkívül a magnézium az idegrendszer támogatásával hozzájárul a stressz elleni küzdelemhez is. Ha különösen feszült időszakot élünk át, mindenképp érdemes gondoskodnunk a pótlásáról. Napi ajánlott mennyisége 300-350 mg, de nőknél a terhesség és szoptatás ideje alatt akár 450 mg is lehet.

Omega-3 zsírsav

A főként olajos tengeri halakban megtalálható Omega-3 a szív- és érrendszer egészségének megőrzésén túl támogatja a szervezetet a gyulladások elleni küzdelemben, kismamáknál pedig csökkenti a koraszülés esélyét. Egy egészséges felnőtt szervezetnek napi 500 mg-ra van szüksége belőle, szív- és érrendszeri vagy idegrendszeri problémák esetén azonban növelhető a mennyisége.

Vitaminok nőknek

B12-vitamin0,2 mikrogramm
Folsav0,2 milligramm
B6-vitamin2 milligramm
Kalcium1000-1500 milligramm
Vas15 milligramm
E-vitamin12 milligramm

 

Vitaminok férfiaknak

B6-vitamin2 milligramm
Szelén55 mikrogramm
Cink10 milligramm
Ginseng500 milligramm
L-arginin3-20 gramm
B12-vitamin3 mikrogramm

 

A vitaminhiány tünetei

A vitaminhiány tünetei attól függnek, hogy szervezetünk épp milyen vitaminból szenved hiányt.

A D-vitamin hiánya például csontritkuláshoz és a fogazat meggyengüléséhez vezethet. A B-vitaminok hiányát leggyakrabban ingerlékenység, hangulatingadozások vagy depresszió jelzi először, súlyos esetben pedig idegkárosodás is felléphet. Az A-vitaminnak szemünk egészségére van fontos hatása, hiányát is itt érezhetjük először. Romolhat látásunk, könnyen kiszáradhat a szemünk, hosszú távon pedig komolyabb betegségek is jelentkezhetnek.

A fent említett vitaminok egy részét változatos táplálkozással bevihetjük szervezetünkbe, azonban a téli időszakban még az egészséges étkezésre való odafigyelés ellenére is könnyebben felléphet vitaminhiány. Annak érdekében, hogy megelőzzük a problémákat, érdemes gondoskodnunk a szervezetünk számára legfontosabb vitaminok pótlásáról. Erre jó megoldást jelenthetnek például a komplex vitaminkészítmények, amelyek nagy százalékban tartalmazzák a napi ajánlott mennyiséget.

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a duol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a duol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Rovatunkból ajánljuk

További hírek a témában