Előny-e az ülőmunka?

A most következő írásban további, káros hatásnak kitett testrészeket mozgatunk át. Leginkább a core, vagyis a törzset tartó izmok, majd pedig a csuklyás- és nyakizmok lesznek fókuszban.

Az ajánlott gyakorlatok összeállításában, azok helyes kivitelezésében Végh Anikó személyi edző, kettlebell-instruktor, jógaoktató, gerincterápiás tréner és gyógymasszőr lesz segítségünkre, aki a dunaföldvári Optifit Training Stúdió alapítója és vezetője.

– Fontos tudni, hogy a nyújtás és mobilizálás is nagyon lényeges, és sokat segít, de ha még nagyobb mértékű javulás szeretnék elérni, akkor a törzset tartó izmokat is erősíteni kell. Van egy kedvenc gyakorlatom, amely egyszerre nyújtja az úgy nevezett belső csípőhorpasz izmot, amely ülőmunkánál nagyon megrövidülhet, és gyakran derékfájást, sőt erős menstruációs fájdalmat is okozhat.

Álljunk szembe a fallal, lépjünk egyik lábunkkal jó hosszan hátra, és támaszkodjunk a tenyerekkel vállszélesen, jó magasan fel a falra. A fej a két kar között legyen. Figyeljünk arra, hogy elöl lévő lábunknál a térd maradjon a boka felett, mindkét lábfej a fal felé nézzen, a két csípőlapátot tartsuk egymás mellett.

Amikor felvettük a pozíciót kezdjük a lapockákat a medence irányába húzni, és engedni a csípőt a talaj felé. Állíthatunk be stopperórát, tartsuk harminc másodpercig, pihenjünk ugyanennyit, azután jöhet a másik oldal. Ismételjük meg négyszer. Nyújtja a hátizmokat és erősíti a comb, valamint a farizmokat.

Ülve támaszkodás

Kiinduló pozíció a sarokülés, karnyújtásnyi távolságra a faltól, lábujjak hátul összeérnek, térdek között vállszéles terpesz. A fej a két kar között legyen. Mindkét tenyerünkkel támaszkodjunk meg a falon, fej fölött, vállunk szélességében. A medencét billentsük picit magunk alá. Ezt úgy érjük el a legkönnyebben, ha arra koncentrálunk, hogy a szeméremcsontot közelítjük a köldök irányába.

Amikor felvettük a pozíciót, a vállakat, lapockánkat húzzuk lefelé a medence irányába. Ismételhetjük négyszer-ötször, harminc-negyven másodpercig. Mobilizálja a vállat, nyújtja a hosszú és széles hátizmot.

Az ülőmunka nemcsak az izmokra hat negatívan, hanem a nyirok- és vérkeringésre is. Ennek kiegyensúlyozására van egy remek gyakorlat, amit akár esténként is elvégezhetünk.

A kiinduló pozíció hanyatt fekve, a faltól nagyjából negyven centiméterre. Tegyük a lábainkat a falra, és egy, körülbelül könyv nagyságúra hajtogatott takarót helyezzünk a keresztcsont alá. Ez egyébként elhagyható, ami fontos, hogy a talaj egyenes legyen. Semmi más dolgunk nincs, mint ellazulni, és hagyni, hogy a gravitáció hatására a vér- és nyirokáramlás kicsit felfrissüljön. Hallgathatunk közben relaxációs zenét, amitől elménk és lelkünk is megpihen.

Maradjunk így 5 percig. A végén ne álljunk fel hirtelen, kicsit maradjunk még fekve, ülve, azután álljunk fel lassan. Ez lazítja a belső csípő- és hosszanti hátizmokat, valamint a has- és rekeszizmot.

A sajgó nyak- és csuklyás izomra is van egy nagyon egyszerű, nyújtó hatású gyakorlat, amihez csak egy székre lesz szükségünk.

Annyi az egész, hogy egyenes háttal ülünk a széken, hátra lehúzzuk a vállakat, jobb kézzel közben a szék ülőkéjébe kapaszkodunk. Állunkat picit a torok irányába húzzuk, a fejet óvatosan balra billentjük. Néhány másodpercig így megtartjuk, majd csere, és ezt a másik oldalra ugyanígy elvégezzük.

Meg kell még említenem, hogy a tornáztatás mellett a rendszeres gyógymasszázs jelentősen javíthatja közérzetünket, és egyben a legélvezetesebb gyógymódok közé tartozik. Kellemesen ellazult állapotba kerülünk, fájdalmaink enyhülnek, sokan talán nem is gondolnák, hogy mennyi pozitív élettani hatás érvényesül egy jól végzett terápiás masszázs során.

A témában megjelent előző írás:

https://www.duol.hu/eletstilus/helyi-eletstilus/elony-e-az-ulomunka-3960709/