Hogyan változtassunk az étrendünkön az immunrendszerünk védelme érdekében?

Az egészséges étrend és táplálkozás szerepe kiemelkedő ebben az időszakban, hiszen megfelelő tápanyagokkal támogathatjuk az immunrendszerünket, ezzel ellenállóbbá téve a szervezetünket a betegségekkel szemben. Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk, hogyan változtathatjuk meg étrendünket az immunrendszer védelmében ezekben a hónapokban. 

Vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak bevitele

Az első és leginkább magától értetődő lépés az immunrendszer erősítésében az, hogy olyan élelmiszereket választunk, amelyek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és aminosavakban. Nézzük, hogy pontosan mely anyagokra érdemes ebben az időszakban helyezni a hangsúlyt!

A vitaminok közül a C-vitamin például hozzájárul az immunrendszer működéséhez: ez megtalálható citrusfélékben, bogyós gyümölcsökben és zöldségekben egyaránt. Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságai révén szintén segíthet a szervezet védelmében – ezt olajos magvakban és zöld leveles zöldségekben találhatjuk meg nagy mennyiségben. 

Ami az ásványi anyagokat illeti, a cink a sejtes immunvédekezést segíti, ezt vörös húsokból, májból és tojásból is bevihetjük a szervezetünkbe. Az antioxidáns hatású szelén – amihez halakból, belsőségekből, olajos magvakból juthatunk hozzá – szintén megacélozza az immunrendszert. 

Az aminosavak közül közvetlenül a treonin, az izoleucin és a lizin erősíti a szervezetünk védekezőképességét. A legjobb forrásuknak az állati fehérjék számítanak, de étrend-kiegészítőkkel is pótolhatjuk ezeket az esszenciális elemeket. 

Probiotikumok és prebiotikumok fogyasztása

Az emésztőrendszer egészsége közvetlen hatással van az immunrendszerre. A probiotikumok segíthetnek a bélflóra kiegyensúlyozásában, így fokozva az immunrendszer hatékonyságát. Ehhez fogyasszunk olyan élelmiszereket, mint a joghurt, a kefír vagy éppen az időszak egyik kedvence, a savanyú káposzta. Hajlamosak vagyunk megfeledkezni a prebiotikumokról, pedig ezek is táplálják a bél hasznos baktériumait. Ezek pótlására fogyasszunk hagymát, fokhagymát vagy banánt!

Több omega-3-zsírsav az étrendünkben

Az omega-3 zsírsavaknak kiváló gyulladáscsökkentő tulajdonságaik vannak, miközben aktívan támogatják az immunrendszerünk egészségét – nem is beszélve arról, hogy javítják a szív- és érrendszer egészségét, az agyi funkciókat és a látást is. Ha többet szeretnénk belőle fogyasztani, akkor olyan alapanyagokat is vezessünk be az étrendünkbe, mint a lazac vagy a tonhal – de ha nem fogyasztunk állati eredetű termékeket, akkor a diófélék és a lenmag is remek választás. 

Színes gyümölcsök és zöldségek a tányérunkon

A színes zöldségek és gyümölcsök remek tápanyagforrásnak számítanak. Ha nehezünkre esik odafigyelni arra, hogy melyik élelmiszer milyen és mennyi vitamint, ásványi anyagot vagy aminosavat tartalmaz, akkor már azzal is sokat tehetünk, ha a tányérunk színére figyelmet fordítunk. A különböző színes alapanyagok általában telis-tele vanak antioxidánsokkal és fitonutriensekkel, amelyek köztudottan erősítik az immunrendszert. A sárga és narancssárga zöldségek például béta-karotint, a zöld leveles zöldségek pedig folsavat és C-vitamint tartalmaznak. Ha egy étkezés során ezek a színek vannak túlsúlyban a tányérunkon, máris sokat tettünk az egészségünk megőrzéséért.

Fokozott folyadékbevitel

Az elegendő folyadékbevitel elengedhetetlen az egészséges immunrendszer fenntartásához. A víz segít ugyanis a méreganyagok kiválasztásában és a szervezet hidratálásában, de számos vitamin is – az olyan vízben oldódó típusok, mint a C-vitamin – csak a víznek köszönhetően tud felszívódni a szervezetünkben. Kétségtelen, hogy télen könnyen elfelejthetjük a megfelelő folyadékbevitelt, hiszen nyári a forróságban magától értetődő a vízpótlás, míg a hidegben kevésbé. Éppen ezért ilyenkor egy kicsit tudatosabban kell erre figyelni: ha szükséges, töltsünk le egy applikációt, ami emlékeztet!

Gyógynövények és fűszerek alkalmazása

Számos gyógynövény és fűszer rendelkezik immunrendszert erősítő tulajdonságokkal. A kurkuma például tartalmazza a kurkumin nevű hatóanyagot, ami erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal bír. Az édesgyökér, echinacea és gyömbér is az ismert immunrendszer-támogató gyógynövények közé tartozik, de a magyar konyha egyik sztárja, a fokhagyma is felvértezi a szervezetet a betegségek ellen.

A cukor és a feldolgozott élelmiszerek kerülése

A túlzott cukorbevitel gyengítheti az immunrendszert, így az egészséges táplálkozás részeként ajánlott kerülni a feldolgozott élelmiszereket, a cukros üdítőket és az édességeket. Ezek az ételek ugyanis gyulladást okozhatnak a szervezetben, csökkentve az immunrendszer hatékonyságát.

Mi segíthet még?

Az egészséges étrend mellett az aktív életmód és a megfelelő pihenés is létfontosságú az immunrendszer védelme szempontjából. A rendszeres testmozgás növeli a vérkeringést és segíti a méreganyagok eltávolítását a testből. A megfelelő alvás, a rendszeres pihenés pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet regenerálódni tudjon. Ha erre is odafigyelünk a táplálkozásunk mellett, szinte biztosra vehetjük, hogy a téli időszakot is átvészeljünk anélkül, hogy az ágyat kellene nyomnunk egy kellemetlen betegség miatt.