Túlsúly elleni ötletek, valamint azonnal bevethető tanácsok

A közelmúltban tartották az európai elhízás elleni napot. Mi azt jártuk körül a neves nap apropóján, hogy mire érdemes odafigyelniük a súlyfelesleggel küzdőknek ahhoz, hogy az aktív életmódhoz való visszatérés biztonságos és hatékony legyen.

A Budai Egészségközpont szakértőjének írásában olvasható, hogy a túlsúlyosak esetében a sportolás legfontosabb szempontja az általános egészségmegőrzés: javítani a keringést, a légzést, a cukor- és zsíranyagcserét, biztosítani a mozgásszervek (főként a csontozat) épségét. A mozgás emellett örömforrás is, amely erősíti az önértékelésünket, és szociális kapcsolatteremtő szerepe is van. Ezenkívül az elégetett többletkalóriák hozzájárulnak a fogyókúra eredményességéhez, a testtömeg csökkentéséhez.

Túlsúly vagy elhízottság esetén azonban nem vághatunk bele következmények nélkül egy olyan edzéstervbe, amely egy átlagos edzettségű, ideális testtömeg-indexű, egyébként egészséges embernek jó szívvel ajánlható, mert inaktivitásunk következtében nagy valószínűséggel általános kondíciónk is gyenge. „A mozgató szerveinkre nehezedő testtömeg-többletünk fokozott igénybevételt jelent, könnyen túlterhelhetjük magunkat, sőt, akár meg is sérülhetünk. A fokozatosság nélkül bevezetett sportolás nemcsak a mozgásszerveket, hanem keringésünket és légzésünket is komolyan igénybe veszi. A mozgáshoz ugyanis az izomzat vérellátását jelentősen meg kell növelni ahhoz, hogy a kellő oxigén- és energiaigényt fedezni tudjuk” – mondta dr. Vannai Judit, a Budai Egészségközpont sportorvosa.

Helyben, a Szent Pantaleon Kórház Egészségfejlesztési Irodája lehet a segítségünkre a túlsúly elleni küzdelmünkben. Fehér Magdolna szakmai vezető szerint az elhízás olyan összetett probléma, amelyet hatásosan több oldalról megközelítve lehet és érdemes kezelni. A rendelőintézet bal oldali szárnyában található központban a mozgással, a diétával és esetleg felmerülő elhízást okozó lelki problémákkal is foglalkoznak. Mindezt állapotfelmérés előzi meg, amely személyre szabottá teszi a programot. A szakember azonnal hasznosítható tanácsa, hogy fél- egy kilogramm heti folyásnál ne törekedjünk többre, tartózkodjunk a divat diétáktól, csak ötszáz kalóriával fogyasszunk kevesebbet a megszokott energia-bevitelnél. Az iroda dietetikusa ebben segítséget nyújt, valamint heti ötször elérhető csoportos, kímélő mozgásforma a nordic walking, amelyet mindenkinek jó szívvel ajánl az egészségfejlesztési szakember.

Ha valaki jelentős túlsúllyal rendelkezik, az pont olyan, mintha hatalmas súlyokat cipelne magával. Ilyenkor az ízületekre, izmokra, inakra is többletterhelés hárul, kóros szerkezeti átépülés kezdődik meg. Ördögi körré válik, amikor a túlterhelt, fájó testrészeket igyekszünk kímélni, és tehermentesítve a panaszos területeket, más testtájékok károsodását idézzük elő.

Jelentősebb vagy régóta fennálló túlsúly esetén első lépésként tanácsos egy általános orvosi és laboratóriumi kivizsgálást, állapotfelmérést végezni. A túlsúly mértékén túl ismerni kell a mozgásszervi és belgyógyászati állapotunkat, valamint a meglévő általános fittségünket, kondíciónkat is. Miután megkaptuk a zöld lámpát a sporttevékenység megkezdéséhez, a legjobb, ha gyógytornászhoz vagy személyi edzőhöz fordulunk, akik segítenek a megfelelő mozgásprogram összeállításában.

Eleinte javasolt a dinamikus, nagyobb izomcsoportokat megmozgató, állóképességet javító edzés. Bármilyen mozgásformát is választunk (leginkább séta-gyaloglás, kerékpár/szobakerékpár, úszás vagy vízi torna javasolt), fontos, hogy a kezdet nagyon fokozatos legyen. Hetente először csak egy-két alkalommal sportoljunk, hogy legyen idő a regenerálódásra. A mozgás időtartamát növeljük heti 2-3 alkalommal, 10-20 percről 40-45 percre, majd, ha már érezhetően jobban bírjuk a terhelést, akkor iktassunk be intenzívebb szakaszokat is az edzésbe. Próbáljunk egy saroknyit kocogni gyaloglás során, gyorsítsunk a kerékpár pedálfordulatán, vagy erősebb karcsapásokkal haladjunk rövid szakaszokat a vízben. Egy-egy intenzívebb szakasz után vegyük vissza a tempót, pihenjük ki magunkat a lassabb haladással. Így fog fokozatosan javulni a kondíciónk, így válunk képessé majd dinamikusabb, nagyobb intenzitású mozgásra is (aerobic, tánc, labdasportok).

A kezdetektől fogva érdemes izomerőt javító gyakorlatokat is végezni, hiszen az izomzat elengedhetetlen a csontok és ízületek egészségéhez, sőt magasabb energiafogyasztása révén a fogyásban is segítségünkre van. Arra figyeljünk azonban, hogy súlyzó nélkül kezdjük a statikus gyakorlatokat, hiszen a testtömeg-többlet önmagában is súlyzóként funkcionál.

Az izomerősítés elsődleges célpontja a törzsizomzat, hiszen a hát- és hasizmok a már kialakult tartási rendellenességek korrekciójában is meghatározó szerephez jutnak. Zsírégető” szerepe csak akkor lesz a mozgásnak, ha már az általános fittségünk megengedi, hogy minimum 40-45 percig fenn tudjuk tartani az enyhe-közepes intenzitást.

A végcélunk az legyen, hogy kellő bemelegítést és laza levezető mozgást nem beleszámolva elérjük a heti 150 perc, közepes intenzitású aktivitást. Ez legszerencsésebb esetben heti 3 alkalommal végzett, 50 perc mozgást jelent. Így nemcsak az egészségmegőrzésért, de a túlsúly lefaragásáért is hatékonyan tehetünk.

„Apró trükkökkel a nap minden részébe becsempészhető további többletaktivitás, például egy-két emeletnyi lépcsőzéssel, egy buszmegállónyi gyaloglással, kutyasétáltatással. Túlsúly esetén a hőleadásra mindig jobban kell figyelni, ezért ne öltözzünk túl melegen a sporthoz. Minőségi lábbeli segítheti a talajfogáskor fellépő ütközés erejét, kíméli lábunkat, csökkenti a vázrendszerünk – a csontozat – terhelését. Az összefekvő bőrterületeken figyeljünk a higiéniára, hogy megelőzzük a makacs fertőzések kialakulását (pl. gombás bőrgyulladás).

Továbbá ha lehetséges, csatlakozzunk olyan közösségekhez, amelyek tagjait hasonló problémák és célok vezérlik, hiszen a szociális közeg meghatározó erő motivációnk fenntartásában” – hangsúlyozta dr. Vannai Judit, a Budai Egészségközpont szakembere.