egyszerű ötlet

2019.08.28. 11:25

Kiválóan használható egy lépcső is edzésre

Nem kellenek különleges kiegészítők egy-egy feladatsorhoz, de a bemelegítés minden esetben és mindenkinek kötelező.

A Diéta és Fitnesz cikke abban segít, hogy hogyan lehet hatékonyan edzeni egy egyszerű lépcsősor segítségével.

Fontos tudnivaló

Hamar érheti sérülés, ha a lépcsőzés előtt nem melegít be. Meghúzódhat, de akár szakadást is csinálhat a combjában, tönkreteheti a térdeit. Ne hagyja ki a bokáját sem! Így egy 15 perces lépcsős edzés előtt, mindig legalább tíz percet szánjon a bemelegítésre, ha teheti még iktasson be legalább 20 perc kardiot is.

Első gyakorlat: futás

Fusson fel a lépcsősoron legalább négyszer egymásután! Ha még nem elég magabiztos, vagy nagyobb túlsúllyal rendelkezik, ne növelje a tempót és lefelé inkább sétáljon.

Második gyakorlat: ugrás és guggolás

Csipőszéles állásban álljon be a lépcső utolsó fokára. Guggoljon le (ügyeljen arra, hogy a talpai a földön maradjanak, a guggolása szabályos legyen). Majd ugrással jöjjön fel a guggoló pozícióból, mindig egy-egy lépcsőfokot haladva. Ha az elején nem elég magabiztos, hogy még nem tudja elvégezni a gyakorlatot, akkor cserébe, ismételje meg az első gyakorlatsort, de szedje kettesével a fokokat. Visszafelé fusson, vagy intenzíven sétáljon le a lépcsőn.

Harmadik gyakorlat: fekvőtámasz lépcsőmászással

A kiindulópont ismét a lépcső legalsó foka. A kezét tegye egyre feljebb, lábait tegye kissé terpeszbe, vegyen fel fekvőtámasz pozíciót. Csináljon így 3 fekvőtámaszt, majd kezdjen el ebben a pózban felmászni a lépcsőn. A lépcsősor tetején ismét csináljon 3 fekvőtámaszt. Sétáljon, vagy fusson vissza, majd ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

Borítókép: illusztráció

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a duol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a duol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!