hidratáció

2021.07.25. 15:30

Fontos, hogy a folyadékpótlás gerincét a víz fogyasztása adja

A meleg, a hőség megterheli nemcsak a beteg, hanem az egészséges szervezetet is. Izzadunk és a hűvös szobába vágyunk. A folyadékpótlás fontosságáról beszélgettem Szűcs Zsuzsannával, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége elnökével.

Kállai Félix

Fotó: Shutterstock

– Miért érdemes odafigyelni a folyadékfogyasztásra?

– Elsősorban azért, mert az összes szervünk működéséhez vízre van szükségünk. A víz támogatja a hőszabályozást, a sejtjeinkhez elviszi a tápanyagokat és az oxigént. Segíti a salakanyagok távozását a szervezetből, a vizeletnek és a verejtéknek is van ilyen szerepe. A testünk jelentős része víz, felnőtt korban átlagosan hatvan százaléka áll a testtömegünknek ebből az elemből. Egy újszülött csecsemő testének jóval jelentősen magasabb a víztartalma, és ahogy megyünk előre az időben, úgy csökken a szervezetünk vízaránya. Idős korban ez ötven, ötvenöt százalékra csökken. Tehát lehet azt mondani, hogy a fiatalságnak, a vitalitásnak a megőrzése félig-meddig a testünk víztartalmán és folyadék-ellátottságán múlik. Az izomtömegnek például a zsírhoz képest magasabb a víztartalma. Érdekesség, hogy egy fitt, sportos ember szervezetében több víz található, mint egy elhízott egyénben. A megfelelő fizikai és szellemi munkához és a teljesítményünk fenntartásához is szükség van a megfelelő vízmennyiségre. Ez a szervezetünkből folyamatosan távozik, ilyenkor a nyári melegben például az erőteljes izzadás során. Ezt pótolni kell.

A nagy meleg az egészséges szervezetet is megviseli
Fotó: shutterstock

– Mennyit igyunk, van erre ajánlás?

– Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság, az EFSA készített egy szakértői anyagot, amelyben leírják azt, hogy ajánlott vízbevitel nincs, mert az egyéni igények nagyon eltérőek. Létezik azonban egy irányadó mennyiség, amely a lakosság nagy részének megfelelő, ez a felnőtt nők esetében két liter, férfiaknál két és fél literes mennyiséget jelent minden forrásból.

Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége elnöke Fotó: MDOSZ

– Ez csak vizet jelenti, vagy minden más folyadékot is?

– Ennek 20-30 százalékát visszük be ételekkel, levesekkel, mártásokkal, főzelékekkel, zöldségekkel, gyümölcsökkel. De ide sorolhatjuk a jégkrémeket is. A maradék 70-80 százalékot pedig italokkal visszük be a szervezetünkbe. Döntő részben ajánlott vizet fogyasztani, amit lehet akár ízesíteni, például limekarikával, uborkaszelettel, de a málna, vagy egy barackdarab is megízesíti a vizet. Ezenkívül hidratálnak még a teák, a gyümölcslevek, de a jeges kávé is. Természetesen egy-egy pohár hideg sört is elfogyaszthatunk színesítve a folyadékbevitelt, de említhetném az üdítőket is, bár ennek cukortartalmát figyelembe kell venni, a sörnél pedig az alkoholtartalmat. Kutatások támasztják alá, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztjuk azokat az italokat, amelyet ízesítettünk, vagy ízesítve vannak. Fontos ugyanakkor, hogy a folyadékpótlás gerincét a víz adja. Arányait tekintve, nyolc pohár italból legalább öt legyen a víz.

Az idősek veszélyeztetettek

– Nyáron, ilyenkor a melegben többet kell innunk?

– Most inkább szükségét érezzük a vízfogyasztásnak, mint az év többi részében, hiszen a meleg miatt ez egyértelmű. A megszokott mennyiséghez képest akár egy, másfél literrel is több lehet a folyadék-szükségletünk. A verejtéknek sótartalma is van, emiatt ezt is pótolnunk kellene, de mi, magyarok túl sósan étkezünk, hiszen az ajánlott sómennyiség két és fél, háromszorosát visszük be, emiatt külön sópótlásra általában már nincs szükség. Az étrendünk kompenzálja azt az elvesztett sómennyiséget, ami a verejtékkel távozik. Kivételt képeznek azok a sportolók, akik valóban intenzív mozgást végeznek, akik napi egy óránál többet sportolnak. De a melegüzemekben, szabadban fizikai munkát végző dolgozóknak is szükségük lehet sópótlásra, ami az étkezéssel is megvalósulhat. A folyadékpótlás ilyenkor természetes reakció az izzadás során, de például az idősek veszélyeztetettek.

– Ezt hogy érti?

– Több olyan folyamat is lezajlik az idősek szervezetében, ami kiszáradásra hajlamosít. A vesék már a vizet kisebb hatásfokkal szívják vissza, nagyobb a vízveszteség a szervezetben. A szomjúságérzet pedig kevésbé érvényesül. A kettő kombinációja miatt az idősek valóban magasabb kockázatúak a kiszáradást tekintve. Ennek sok negatív következménye van; például a szedett gyógyszerek másként hatnak egy kiszáradt szervezetben, más a szellemi teljesítőképesség, a szív- és érrendszeri betegségek tekintetében a halálozás is magasabb.

A behűtött dinnye ilyenkor nemcsak finom, de segít a hidratációban is
Fotó: shutterstock

– Milyen tünetei vannak a kiszáradásnak?

– A súlyunk egy-két százalékának megfelelő vízhiányesetén jelentkezik a szomjúságérzet. Az ennél nagyobb mértékű veszteség pedig elsőként a fizikai és szellemi teljesítőképességünk csökkenésében mutatkozik meg. Például a szédülés, fejfájás, fáradtság, ritka vizeletürítés, rossz lehelet és szívdobogás-érzés is a jelek között van. Magasabb az elesések kockázata, emiatt az időskori törések és sérülések valószínűsége is megnő kiszáradás esetén.

– Hogyan tudunk segíteni az időseknek?

– Magas víztartalmú ételek fogyasztása sokat segíthet. Az étrendbe beépítve a levesek, mártások, főzelékek és tejdesszertek segítenek a hidratációban. Ezek lehetnek krémek, pudingok és joghurt alapú pohárdesszertek is. Folyamatosan kínáljuk őket vízzel, amit nagyobb mértékben is lehet ízesíteni például citromlével, vagy fagyasztott gyümölcsökkel. A tej például nagyon ideális ebből a szempontból, hiszen rendkívül magas a víztartalma, és tartalmazza az idős szervezet számára szükséges táp­anyagokat, fehérjét, kalciumot. Ezért érdemes még inkább beépíteni az idősek étrendjébe a tejet. A behűtött dinnye ilyenkor nemcsak finom, de segít a hidratációban is. Ráadásul az utóbbi évtized legjobb magyar termését fogyaszthatjuk.

Az időseket folyamatosan kínáljuk vízzel, amit nagyobb mértékben is lehet ízesíteni például citromlével Fotó: Shutterstock

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a duol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!