Így lesz formás karod nyárra - Három otthon végezhető gyakorlat Katus Attilától

Katus Attila személyi edzőhöz is egyre többen fordulnak azzal a kéréssel, hogy nyárra ismét formába szeretnék hozni magukat. A világ- és Európa-bajnok sportoló szerint pillanatok alatt nem lehet csodát tenni, most azonban Kelemen Henrietta segítségével bemutat néhány olyan otthon is elvégezhető gyakorlatot, amely után bátrabban viselhetünk ujjatlan felsőket.

1. Oldalemelés az elfeledett vállizomért

A vállizom hátsó részére rendszerint kevesebb figyelmet fordítunk. Az alábbi négyütemű gyakorlat elvégzésével azonban ez az izomköteg is nagyobb hangsúlyt kap. Állj egyenesen, vegyél mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, a karjaidat pedig engedd le a tested mellé. Emeld oldalirányba enyhén hajlított karjaidat úgy, hogy a tenyered hátrafelé néz. A mozgás felső fázisában fordítsd a tenyered fölfelé, majd vissza, végül engedd le a karjaidat a kiinduló helyzethez.

Katus Attila a karformáló gyakorlatokat Kelemen Henrietta segítségével mutatja be
Fotó: Red Lemon Media

Ismétlésszám: 4x10/15

Súly: minden esetben olyan súlyt válassz, amellyel ezt az ismétlésszámot helyes technikával el tudod végezni. Ennél a gyakorlatnál ez 2-5 kg között mozoghat.

2. Karhajlítással a bicepszért

A gyakorlatot ülő és álló helyzetben is végezheted. Ez esetben is súlyzót használunk és fontos, hogy amennyire csak lehet rögzítve (egy helyben) maradjon a könyököd, így nem lendületből a vállizom segítségével, hanem a karhajlító izom összehúzódásával hajtod végre a mozdulatot. Engedd le a kezed a tested elé, a súlyzókat pedig tartsd kalapácsfogásban úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. Hajlítsd be a karodat, és törekedj arra, hogy a mozdulat végén a kisujjad minél közelebb kerüljön a válladhoz. Engedd le a karod, majd végezd el a gyakorlatot a másikkal is.

Ismétlésszám: 2x4x10/15

Súly: a súly itt lehet nagyobb, mint az első gyakorlatnál, testalkattól és fittségtől függően akár 3-8 kg is.

3. Tricepsz lórúgás

Ez a gyakorlat a háromfejű karizom, vagy közismertebb nevén a tricepsz edzésének egyik legjobb módja. A bal lábaddal térdelj fel egy padra, a bal kezeddel pedig támaszkodj meg a pad végén. Figyelj arra, hogy a térded a csípőd, a kartámaszod pedig a vállad alatt legyen. Vegyél a jobb kezedbe egy súlyzót, emeld fel a karod hajlítva, úgy, hogy a tenyered befelé néz. A könyöködet a gyakorlat végrehajtása folyamán mindvégig próbáld rögzítve tartani. Végezz karnyújtást, majd karhajlítást. Végezd el a gyakorlatot mindkét karoddal. Itt is figyelj arra, hogy ne lendületből oldd meg a feladatot, hanem az izmaidat dolgoztasd. Ismétlésszám: 2x4x10/15. Súly: az ideális súly itt az első gyakorlathoz hasonlóan 2-5 kg.

Karhajlítás a formás bicepszért lépésről lépésre. A gyakorlat otthon is végezhető