Sokat ülsz? – Ötperces gyakorlatok az egészségügyi problémák ellen (x)

Az ülőmunka nem kedvez az egészségnek, rontja a vérkeringést, az oxigén-szállítást, az izmok tónusát, visszeresedést okozhat, az ízületek elgémberednek, és a tartás is romlik, mivel a gerincet és a csigolyákat sem kíméli a sok ülés. A folyamatos extra terhelődés és nyomás következtében pedig nem csak púpos testtartás és romlott légzésmechanizmus, de nyaki sérv is kialakulhat. Nem mellesleg

a babaháj is gyakorta az ülő munka velejárója. Az ilyen jellegű munkavégzés a szervezet csendes rombolója! Mivel általában 8 vagy akár több órát is üléssel töltenek a különféle feladatkört betöltő irodai dolgozók, varrónők, sofőrök stb., kiváltképp fontos, hogy gondoljanak egészségükre és néhány perces tornagyakorlatokkal pótolják a napközben kiesett testmozgást, méghozzá napi

rendszerességgel, lehetőleg reggel és este is! Ehhez nyújtunk most egy kis segítséget, a Ketkes javaslatai alapján. Mindössze öt perc alatt elvégezhető gyakorlatsor képében.

Bemelegítés

Elhagyhatatlan része az utána következő pár percnek, mivel a rugalmatlan testrészek sérüléseket szenvedhetnek, ha az izmok „megolajozását” kihagyjuk! Elegendő csupán néhány fejkörzés mindkét irányba, karkörzés ugyanígy, pár lassú törzshajlítás és könnyed lábmozgatások az ízületek mentén. A gyakorlatok előtt minden izomcsoportot mozgassunk át ily módon! Azt követően minden bemutatott gyakorlat fél-egy percig tart.

Váltott lábas levegőgyaloglás

Egyenes talajon hanyatt fekve, mindkét kar előre nyújtva a test mellett fekszik tenyérrel lefelé. Csípőemelést követően az egyik lábbal megtartjuk magunkat, a másikkal a levegőbe lépünk behajlított lábbal, a nyak irányába húzva a térdet, majd ritmusosan cseréljük a két lábat, mintha menetelnénk, s így folytatjuk tovább. Ezzel a mozgássorral a has- és fenékizmokat erősítjük.

Törzsemelés

Hasra fekvést követően, kezeket a homlokon összekulcsolva a mellkast felemeljük a talajról, miközben a csípőt, a lábakat leszorítva tartjuk. A pozíciót megtartjuk 2-3 másodpercig, és lassú visszaereszkedést követően ismételjük a gyakorlatot, ami a hátizmoknak kedvez.

Asztali fekvőtámasz

Közepes magasságú, stabil asztaltól két lépés hátra, majd előredőlést követően vállszélességű terpeszben mindkét kézzel megtámaszkodás az asztalszélen. Utána egyenes háttal törzsleengedés és feltolás többször egymás után, azonos ritmusú ütemben. Karunkat edzhetjük ezzel a gyakorlattal.

Lábizom erősítés

Álló helyzetben, egyik kézzel oldalirányból egy szék háttámlájára támaszkodva, egyenes testtartásban, felváltva mindkét lábat lengessük néhányszor előre-hátra. Majd a szék felé fordulva, mindkét kézzel megtámaszkodva egyik lábunkat lendítsük kifelé oldalra, s rögtön utána át a másik előtt keresztbe. A mozdulatot ismételjük többször, utána pedig a másik lábunkkal is ugyanígy.

Csípő tehermentesítése

Guggolva nyújtás segítségével a lábizmok és ízületek mellett a csípőízületek is újra formába hozhatók. Vállszélességű terpeszállást követően, karokat a törzs mellé engedve, egyenes háttal guggolást kezdünk, a folyamat közben a két kart behajlítva emeljük magunk elé. Így leguggoláskor a könyök szinte a térdet éri, az kézujjak végei pedig az ál vonalát.

Levezetés

A gyakorlatsor elvégzését követően is fontos, hogy lenyújtsuk az izmokat! Szélesebb terpeszállást

követően tárjuk szét karjainkat oldalirányba, majd a pozíció stabil megtartásával, lassú mozgással

jobb kart a bal láb felé, a törzset elcsavarva lendítsük magunkat, hogy a kézujjak érintsék a lábfejet, miközben a másik karunk az ég felé mutat. Utána az ellentétes oldallal is végezzük el ugyanezt, majd

az egészet ismételjük meg egy párszor.