Szabadtéri edzéslehetőségek és módszerek Dunaújvárosban

Ha a friss levegőn sportolunk, az sokkal jobb hatással lesz a teljesítményünkre. Leginkább azért, mert sok konditerem szellőztetése kissé nehézkes, és a súlyos, fülledt levegővel teli zárt helyiségekben sem az agyunk, sem az izmaink nem kapnak elegendő oxigént a megfelelő izommunkához, de ez igaz a kardióra is. Ki akar a futópadon izzadni, ha ott az alsó Duna-part is erre a célra?

A nyílt terep előnyei

A kinti edzés jobban tisztítja a szervezetet, a tüdőt, erősíti az immunrendszert és mentálisan is felfrissít. Ad egyfajta szabadságérzetet, valószínűleg nem kell másokra várnunk, ha használni szeretnénk valamit, és attól sem kell tartanunk, hogy zavarni fog a nagy tömeg. Lehetőség van a saját súllyal edzeni és egyaránt lehet izmot építeni, szálkásítani és szinten tartani is. Alapvetően nehezebbek azok a gyakorlatok, amiket az edzőparkokban végezhetünk, így jobb erő-állóképességre tehetünk szert, vagy legalábbis a funkcionális izommunka kerül túlsúlyba.

A parkok edzőalkalmatosságaival több izomcsoportot mozgatunk meg egyszerre, így komplexebb tréningeket tudunk lenyomni. Ha a cross training rajongóinak táborát erősítjük, jó hír, hogy kedvünkre variálhatjuk a WOD-okat (gyakorlatsor, „a nap edzése”), sőt, egyes gyakorlatokat szinte kültéri eszközökre találtak ki. Ja, és persze teljesen ingyen van.

Amiben viszont a termek verhetetlenek

Igaz, hogy nagy a tömeg és be vagyunk zárva a négy fal közé, de van néhány cáfolhatatlan tény, amit a konditermek előnyeihez írhatunk. A legalapvetőbb persze az, hogy bármilyen időben használható, és odabent nem számítunk turistalátványosságnak. Mert azért valljuk be, még mindig szokatlan jelenség egy város közepén húzódzkodó sportoló látványa. De talán a legfontosabb előny az, hogy bent bárki tud edzeni. Persze a futópadon és a parti sétányon is ugyanúgy pontosan csak annyit futunk, amennyit az edzettségi szintünk megenged, de a szeparált izommunkát igénylő gyakorlatoknál már más a helyzet. Kint vagy tudunk húzódzkodni, vagy nem, bent viszont gond nélkül, fokozatosan és látványosan tudjuk erősíteni a hátizmainkat azelőtt is, mielőtt eljutnánk arra a szintre, amikor már elbírjuk a saját testsúlyunkat. Egy guggolásnál viszont fordított a helyzet, ha már a saját súly nem jelent kihívást, akkor egy szabadtéri parkban nem biztos, hogy kedvünk van még százat csinálni ahhoz, hogy valamit érezzünk, egy guggolókeretben viszont tudjuk magunknak pakolni a súlyokat.

Helyi lehetőségek

Több helyszínen is lehet edzeni Dunaújvárosban is. A felső Duna-parton, a Városháza tér mögötti füves területen van egy komplex köredzés lebonyolítására is alkalmas, ráadásul fedett kültéri berendezés, ahol többféle korlát, húzódzkodó, has- és hátizom formálásra alkalmas eszköz található. Az alsó Duna-part parkos, fás sétánya mentén és a Kádár-völgy melletti kiserdőben kialakított erdei tornapályán is többféle gyakorlatot hajthatunk végre. Szintén érdemes kipróbálni a Római városrész edzőpályáját is.

Néhány kültéri gyakorlat

Egy teljes testes edzést le tudunk bonyolítani ezeken a szereken, a teljesség nélkül megemlítünk pár gyakorlatot. A különböző kialakítású, szélességű korlátok a húzódzkodás több verziójára adnak lehetőséget. Széles vagy szűk fogással variálható, hogy a hátizom mely területeit szeretnénk inkább dolgoztatni, illetve mennyire akarjuk bevonni a segédizmokat. Amennyiben a tenyerünk magunk felé néz, úgy a bicepsz is komoly munkát végez, de a hát mellett dolgoznak a váll-­, mell- és a tartó munkát ellátó has- és derékizmok is.

A hasizmot is többféle módon meg tudjuk dolgoztatni. A Rómain például a twisterrel helyesen végrehajtott oldalirányú mozgás erősíti a has és a derék izmait, ugyanakkor tévhit, hogy zsírt is égetünk vele. A Városháza tér mögötti római padon is tudunk has­préseket, felüléseket végezni, a klasszikus, függeszkedésből indított lábemelős gyakorlatokat pedig valamennyi parkban végezhetjük. A láb edzésére már kevesebb a lehetőség, itt a saját testsúlyos guggolások különböző változataiból kell választanunk, vállalkozóbb kedvűeknek (és azoknak, akik nem félnek az izomláztól) ajánlott a járó kitörés. Utóbbi pont az a gyakorlat, amit sokkal könnyebben végzünk a szabadban, hiszen nem kell kerülgetni senkit, és annyi lépést teszünk, amennyit a láb­izmaink elbírnak.

A karok, vállak és a mell sokszor lépnek be mint segédizom, de a váltakozó szélességű fekvőtámaszokkal keményen meg lehet azokat is dolgoztatni. A fekvőtámasznak ezer formája van, szinte a végtelenségig lehet fokozni az intenzitást. Alapgyakorlat a tolódzkodás tricepszre, de itt is kapnak terhelést a vállak és a mell is.

Kardió és köredzés

Ha nem a klasszikus „x darab ismétlés, y másodperc pihenőidő” elven tréningezünk, akkor gyorsabban és bizonyos szempontból hatékonyabban le tudjuk zavarni az edzést, ha körönként végezzük a gyakorlatokat. Itt egyik feladatot követi egy másik, és csak a teljes kör végén pihenünk. Tehetünk bele kardióelemeket is, ezzel is növelve az intenzitást. Ezzel állóképességünket is javíthatjuk, de ha zsírégetés a cél, akkor is rengeteg kalóriát égetünk el így. Zsírégetés céljából hatékony még a lépcsőfutás vagy az emelkedőn felfelé erőltetett séta vagy kocogás, de a klasszikus futás, biciklizés, úszás is kiválóan működik.